Nízké sebevědomí: proč ho nepoznáte na první pohled a co za ním stojí?
„Sebevědomí není to, co si o sobě říkáte. Je to to, čemu o sobě věříte, i když nic neříkáte.“
(ve stylu Brené Brown, volně)
Kdybyste se zeptali deseti lidí, zda mají nízké sebevědomí, pravděpodobně by to přiznali dva nebo tři. Zbytek by řekl, že ne – a část z nich by se mýlila. Ne proto, že by lhali, ale proto, že nízké sebevědomí se umí maskovat způsoby, které jsou daleko rafinovanější než jen „myslím si, že jsem bezcenný“.
Maskuje se jako perfekcionismus. Jako přehnaná omluva. Jako cynismus. Jako odmítnutí přijmout pochvalu. A právě proto je tak obtížné ho rozpoznat jak u ostatních, tak u sebe.
Co sebevědomí vlastně je
„A Kefalín, čo vy si predstavujete pod takým pojmom sebavedomie?“
Major Terazky, ve stylu postavy
V psychologii má sebevědomí celkem přesnou definici. Americký sociolog Morris Rosenberg, který v roce 1965 vyvinul dodnes nejpoužívanější měřicí nástroj v oboru, tedy Rosenbergovu škálu sebehodnocení, ho definoval jako globální postoj k sobě samému, který může být pozitivní nebo negativní. Klíčové slovo je globální: nejde o to, jestli si myslíte, že jste dobrý tenista nebo špatný kuchař. Jde o základní přesvědčení o vlastní hodnotě jako člověka.
Lidé s nízkým sebevědomím podle Rosenberga prožívají to, co nazval sebeodmítáním a sebenespokojeností – nedostatkem respektu k sobě samému, přáním hodnotit se příznivěji, než to aktuálně dokážou. Tato definice je důležitá, protože odhaluje jednu věc: nízké sebevědomí není totéž jako skromnost. Je to chronická nedůvěra ve vlastní hodnotu, nezávisle na tom, co člověk reálně dokázal.
Osm signálů – a co za nimi stojí
Kanál Psych2Go popisuje osm příznaků. Projdeme je, ale s jednou vrstvou navíc, kterou populární psychologický obsah obvykle přeskočí.
Chronické pochybování o sobě je prvním a nejzřejmějším příznakem. Přeanalyzování vlastních rozhodnutí, tendence nepřihlásit se na konkurz nebo neposlat zprávu, protože „stejně nevyhraju“ nebo „stejně by se mi neozval“. Psychologický název pro mechanismus v pozadí je negativní atribuční styl – tendence přisuzovat negativní výsledky svým vlastním nedostatkům a pozitivní výsledky náhodě nebo okolnostem.
Přehnaná omluva je zajímavější případ, protože vypadá jako zdvořilost. Omlouvat se za věci, které jste nezavinili, nebo za svou přítomnost v prostoru je forma anticipačního vyhýbání se konfliktu. Předpokládáte totiž, že vaše existence nebo činy jsou problémem pro okolí, a omluvou se toho problému snažíte preventivně zbavit. Je to zdvořilost, za níž se skrývá nedůvěra ve vlastní právo zaujímat místo.
Přenášení viny je zdánlivý protiklad, nicméně psychologicky má stejný základ. Lidé, kteří si nemohou dovolit připustit vlastní selhání, protože to by potvrdilo jejich nejhlubší přesvědčení o vlastní neschopnosti, přirozeně hledají vnější příčiny. Jak popisuje teorie lokusu kontroly, extrémně vnější lokus může být obranou ega před sebepotrestáním.
Řeč těla, zejména shrbenost a uzavřená pozice je dokumentovaná jak jako symptom, tak jako zpětnovazební smyčka. Výzkum Amyho Cuddyové z Harvardu (byť v detailech poněkud kontroverzní) upozornil na to, že tělesná pozice ovlivňuje nejen to, jak nás vidí okolí, ale také jak se cítíme sami. Shrbenost může být odrazem nízkého sebevědomí, ale opakované zaujímání této pozice těla ho současně posiluje, nastává tedy smyčka.
Zlozvyky jako mechanismus zvládání. Sem patří okusování nehtů, škrábání kůže, trhání vlasů. Přesně tyto projevy jsou v psychologii kategorizovány jako body-focused repetitive behaviors. Jejich spojení s úzkostí a nízkým sebevědomím je dobře zdokumentované: jde o samoregulační mechanismy, jimiž mozek odvádí pozornost od nepříjemných emočních stavů.
Zlehčování vlastních úspěchů je místem, kde se nízké sebevědomí setkává s impostor syndromem neboli syndromem podvodníka. Tento koncept původně popsaly psycholožky Pauline Clance a Suzanne Imes v roce 1978 jako zkušenost vysoce výkonných lidí, kteří své úspěchy přisuzují štěstí nebo podvodu, nikoliv vlastním schopnostem. Výzkum publikovaný v PMC identifikuje přímou linku: impostor syndrom a maladaptivní perfekcionismus sdílejí klíčové rysy jako nastavování nesplnitelných standardů, strach ze selhání, sebekritiku a absenci uspokojení z dobrého výkonu.
Negativní sebeobraz je přesvědčením o vlastní neatraktivitě, hlouposti nebo neschopnosti. Jedná se o kognitivní vrstvu nízkého sebevědomí. V kognitivně-behaviorální terapii jsou tyto myšlenky označovány jako automatické negativní myšlenky a jsou jedním z primárních cílů terapeutické práce právě proto, že jsou automatické – přicházejí bez pozvání a jsou prožívány jako fakta, nikoliv jako interpretace.
Perfekcionismus je ze všech osmi příznaků nejzákeřnější, protože vnějšímu světu vypadá jako ctnost. Problém maladaptivního perfekcionismu – toho, který vychází z nízkého sebevědomí – je podle Psychology Today v jeho orientaci: zdravý perfekcionista usiluje o excelenci. Toxický perfekcionista se primárně snaží vyhnout selhání. Je to zásadní rozdíl. Jeden systém pohání člověka dopředu, zatímco druhý ho paralyzuje. Prokrastinace, vyhýbání se začátku projektů, předčasné vzdávání – protože selhání by potvrdilo nejhorší přesvědčení o sobě.
Paradox vysokého sebevědomí
Stojí za to zmínit jednu věc, na niž populární psychologický obsah narazí jen zřídka: vysoké sebevědomí není automaticky žádoucí ani zdravé. Psycholog Roy Baumeister a jeho tým publikovali v roce 2003 rozsáhlý přehled výzkumu a zjistili, že vysoké sebevědomí samo o sobě nepredikuje lepší výkon, mezilidský úspěch ani zdravější životní styl tak spolehlivě, jak se po desetiletí předpokládalo.
Problémem je fragile high self-esteem – křehké vysoké sebevědomí, které je podmíněné vnějšími úspěchy a potvrzením okolí. Lidé s tímto typem sebevědomí se mohou jevit sebejistě, ale vnitřně jsou stejně ohroženi pocitem vlastní nedostatečnosti jako ti s nízkým sebevědomím. Jen jejich reakce je jiná: defensivní, agresivní nebo grandiózní.
To, co psychologové označují jako healthy self-esteem – zdravé sebevědomí – je stabilní, vnitřně ukotvené a nezávislé na výkonu. Není to ani sebeoblažování ani sebeodmítání. Je to prostě přijetí vlastní hodnoty bez nutnosti ji neustále dokazovat nebo bránit.
Kde začít?
„Jediný způsob, jak selhat, je nikdy nezačít. Samozřejmě pokud jste dokonalý prokrastinátor, tohle vás vůbec nepotěší.“
(autor neznámý, internet)
Prvním krokem je rozpoznání příznaků. Jde ale jen o krok, nikoli nikoliv řešení. Nízké sebevědomí je typicky výsledkem dlouhodobého procesu, ne jednoho zážitku, a mění se také dlouhodobým procesem, ne jedním rozhodnutím.
Kognitivně-behaviorální terapie je pro práci s nízkým sebevědomím a negativními automatickými myšlenkami jednou z nejlépe zdokumentovaných metod. Sebeuvědomění – v konkrétním smyslu sledování vlastních reakcí, nikoliv jen meditace na téma – je podmínkou pro práci se vzorci, které jsou tak automatické, že je normálně ani neregistrujeme.
A jedno praktické pravidlo, které vyplývá z výzkumu impostor syndromu: pocit, že na to nemáte, ještě neznamená, že na to nemáte. Mozek je špatný soudce vlastních schopností, nota bene tehdy, když je předpojatý léty negativního sebehodnocení.