„Rozhodl jsem se, že přestanu prokrastinovat. Začnu zítra.“

(anonymní internetová moudrost)

Existuje žánr motivačních videí, jehož základní poselství je přibližně toto: přestaňte si stěžovat, udělejte rozhodnutí, a věci se stanou. Evan Carmichael, Eric Thomas a desítky podobných tvůrců ho ovládají s chirurgickou přesností. Křičí. Používají slova jako „osud“ a „rozhodni se“ a „věř tomu“. A jejich publika jsou velká, protože tato poselství skutečně rezonují s něčím reálným.

Ten reálný základ je: rozhodnutí hrají v lidském chování zásadní roli. To je pravda, kterou potvrzuje i psychologický výzkum. Kde se motivační průmysl mýlí, je v tom, jak přesně rozhodnutí fungují. A hlavně proč nestačí sama o sobě.

Přání vs. záměr vs. plán

„Úmysl bez plánu je jen přáním.“

Antoine de Saint-Exupéry (volně přisuzováno)

Začněme rozlišením, které psycholog Peter Gollwitzer z Newyorské univerzity po desetiletí výzkumu formuloval jako jeden z klíčových přínosů kognitivní psychologie motivace.

Máte cíl, že se chcete naučit španělsky. To je přání. Pak si řeknete: „Rozhodl jsem se, že se naučím španělsky.“ To je cílový záměr. Motivační průmysl říká: to stačí. Věda oponuje: nestačí.

Cílový záměr zvyšuje pravděpodobnost dosažení cíle oproti neměřenému záměru, ale efekt je skromný. Co dramaticky zvyšuje pravděpodobnost dosažení cíle je to, co Gollwitzer nazval implementačním záměrem: konkrétní plán ve formátu „pokud nastane situace X, udělám chování Y.“

„Rozhodl jsem se, že se naučím španělsky“ – cílový záměr. „Každý všední den v 7:00 ráno, než si udělám kávu, otevřu aplikaci Duolingo a udělám jednu lekci“ – implementační záměr.

Gollwitzer a Sheeran zjistili meta-analýzou 94 nezávislých studií, že implementační záměry zvyšují pravděpodobnost dosažení cíle s efektovou velikostí d=0,65, což je v psychologickém výzkumu výrazný efekt. Lidé, kteří si formulovali konkrétní jestliže-pak plán, plnili své cíle přibližně třikrát častěji než ti, kteří si jen formulovali záměr.

Mechanismus za tím je přitom elegantní: implementační záměr přenese rozhodnutí z okamžiku výzvy do okamžiku klidu. Když přijde 7:00 ráno, nemusíte znovu rozhodovat, zda dnes lekci uděláte, mozek si cíleně asocioval situaci (7:00, před kávou) s chováním (Duolingo). Gollwitzer to nazývá strategickou automatičností: záměrně vytvořená automatická reakce, která obchází okamžik rozhodování, v němž bývá prokrastinace nejsilnější.

Co je na motivačním screamingu správně?

Je třeba přiznat, že motivační videa mají pravdu v jedné věci, a to vědecky podložené: na záměru záleží. Lidé, kteří si nestanovili žádný cíl a neformulovali žádný záměr, skutečně plní cíle méně často než ti, kdo si něco takového formulovali, ať už jakkoli obecně.

A pak je zde druhá věc, na niž Evan Carmichael upozorňuje svým vlastním příkladem: když se zlepšoval jako řečník, dělal tři videa denně místo jednoho týdně. To je deliberate practice – záměrná praxe, jejíž intenzita skutečně predikuje zlepšení výkonu.

Problém je, že motivační video jako typ obsahu sugeruje, že změnu přináší samotné emocionální rozhodnutí. Carmichaelův příklad nefungoval proto, že se rozhodl – fungoval proto, že za rozhodnutím stál konkrétní každodenní behaviorální plán. To je implementační záměr, nejen emotivní rozhodnutí.

Stěžování si jako kognitivní past – ale ne tak, jak říká Eric Thomas

Druhou pasáží tohoto typu videí bývá zaměření na stěžování. „Přestaňte si stěžovat, přestaňte se vymlouvat.“ A je to trochu složitější.

Výzkum v oblasti regulace emocí ukazuje, že způsob, jakým zpracováváme negativní emoce, hraje roli v motivaci i ve schopnosti jednat. Ale ne tak, že by stěžování bylo jednoduše lenivostí. Stěžování může být formou rumination – opakovaného přemílání negativní situace bez aktivního řešení. A výzkum Sonji Lyubomuirsky a Susan Nolen-Hoeksemy ukazuje, že stěžování si skutečně koreluje s nižší motivací k akci a s vyšším rizikem depresivních symptomů.

Jenže stejný výzkum ukazuje, že potlačení emocí, tedy „zkus to jednoduše přestat cítit“ – je ještě méně efektivní strategií. Efektivní strategie je přesměrování: od opakovaného přemílání situace k formulaci konkrétního dalšího kroku.

Jinými slovy: Eric Thomas má pravdu, že stěžování nefunguje. Plete se v tom, jak ho řešit. „STOP Complaining NOW“ je apel na potlačení emoce – a to věda nepodporuje. Co funguje, je přechod od přemílání k plánování. A to je přesně to, co Gollwitzer zachytil v implementačních záměrech.

Rozhodnutí jako epistemologický problém

Je tu ještě jedna věc, kterou motivační průmysl přechází. Carmichael říká: „Pokud máte důvody, proč to nejde, pak jste se nerozhodli. Skutečné rozhodnutí vás vymluv zbaví.“

To je v nejlepším případě zjednodušení, v nejhorším nebezpečná rada. Existují kontexty, v nichž je zvažování překážek naprosto racionální a jejich zvažování vede k lepším rozhodnutím, nikoli prokrastinaci.

Gabriele Oettingen, která pracuje s Gollwitzerem, vyvinula techniku nazvanou mental contrasting – mentální kontrastování. Postup: nejdříve si živě představíte žádoucí budoucnost. Pak si živě představíte klíčovou překážku stojící v cestě. Pak formulujete implementační záměr.

Proč tento postup funguje lépe než čisté pozitivní vizualizace? Protože pozitivní vizualizace žádoucí budoucnosti bez uvažování o překážkách vede k tomu, že mozek prožívá budoucí stav jako do jisté míry dosažený – a motivace k akci klesá. Brát na vědomí překážky aktivuje motivaci je překonat.

Tedy: nejen že „přemýšlení o důvodech, proč to nejde“ není nutně výmluva, je to dokonce nezbytná součást funkčního plánování. Záleží na tom, co s tímto přemýšlením uděláte. Pokud ho použijete k formulaci if-then plánu, pak funguje. Pokud se v něm utopíte bez akce, je to jen stěžování.

Praktický závěr

Tři věci, které o rozhodování potvrzuje tvrdá věda:

Vágní záměr je lepší než žádný záměr. Ale je výrazně méně efektivní než konkrétní implementační záměr.

Konkrétní implementační záměr vypadá takto: kdy přesně, kde přesně, jak přesně. Ne „budu víc sportovat“, ale „každé pondělí a čtvrtek po práci jdu přímo do posilovny na rohu, teprve pak jdu domů.“

Přemýšlení o překážkách je součástí funkčního plánování, ale musí být spojeno s formulací konkrétní odezvy, nejen s konstatováním překážky.

Evan Carmichael by pravděpodobně se vší tou energií zpropagoval lepší věc, kdyby místo „STOP Complaining – MAKE A DECISION!“ křičel „STOP Complaining – MAKE AN IF-THEN PLAN!“ Bylo by to méně dramatické, ale fungovalo by to lépe.

Zdroje: YouTube, ResearchGate, GoalsAndProgress

Článek Proč nestačí „udělat rozhodnutí“? A co nám věda říká o tom, jak rozhodnutí skutečně fungují? se nejdříve objevil na Seek And Think.